ud i naturenUd i naturen: hjælp med at passe på din lokale natur

Læs med her og få gode tips til, hvordan du tager den plantebaserede livsstil med på din næste vandretur.


Madlavning på en vandretur byder måske ikke umiddelbart op til de store kulinariske oplevelser, men du kan faktisk godt lave lækre, og samtidig nemme retter, når du skal ud på tur.
Du kan selvfølgelig altid medbringe tørret mad, hvor der blot skal hældes kogende vand udover, og så har du et måltid på få minutter. Du kan også vælge at medbringe en trangia, hvor der er mulighed for at lave mere interessante retter.
Er du veganer eller blot nysgerrig på den plantebaserede madverden, er det rigtig nemt at lave mad, når du er på vandretur. Det er dog vigtigt at gå efter energiholdige råvarer, da din krop har brug for ekstra energi, når du er meget aktiv.
Er du nybegynder inden for vegansk madlavning, kan det være lidt af en jungle at finde ud af, hvilke måltider der giver mest mæthed, men som samtidig også er høje på proteiner og gode kulhydrater. Men frygt ej, i denne artikel vil du lære meget mere om hvilke råvarer, der er fordelagtige at bruge til din madlavning, medens du er på vandretur.

Lidt om den plantebaserede kost

Den plantebaserede kost vinder mere og mere frem i flyvende fart, og flere mennesker bliver bevidst om, hvilken positiv indvirkning det har på både vores krop, vores klima og dyrevelfærden. Dog er der stadig rigtig mange mennesker, der tvivler lidt på at kaninens madplan skulle gøre noget godt for os mennesker. Og hvad med proteinerne, hvordan får man så dem? Grøntsager indeholder i lige så høj grad proteiner, som kød gør. Det handler bare om at spise en varieret kost, så får du alle de næringsstoffer, som du har brug for.

Nemme retter til din vandretur

Når du skal på vandretur er det essentielt ikke at have for meget vægt med. Det er derfor vigtigt at vælge dine retter med omhu, og kun medbringe præcis det du skal bruge, så du ikke ender med at slæbe på alt for meget.

Havregryn vegansk mad

Vegansk morgenmad


Havregryn på trangia
Du skal have energi til mange kilometer i benene, og derfor går man altså ikke galt i byen med klassikeren, havregrød. Havregryn har et højt indhold af sunde kulhydrater, proteiner og kostfibre. Det giver derfor en god mæthedsfornemmelse, især hvis du bruger grovvalsede gryn. 

Opskrift til en person

  • 1 dl grovvalsede havregryn
  • 2 dl vand
  • Lidt salt og sukker

Evt. tilsæt lidt mysli og nødder, hvis du kan have det med i rygsækken.

Kom alle ingredienser i gryden, og lad det koge i 2 minutter medens du rører rundt.
Så er der serveret! 

Frokost og aftensmad 


One pot med pasta, broccoli og tomat
Du kan med fordel skære de forskellige elementer ud hjemmefra, så du kan pakke din rygsæk mere strategisk, og Tetris spillet går op. Det er også en god idé at skære dine grøntsager ud i mere fine stykker, så det ikke fylder så meget i retten. Du kan desuden spise samme ret til frokost og aftensmad, så du på den måde ikke skal slæbe på alt for meget forskelligt på din tur. 

Opskrift til 4 personer

  • 300 gram pasta
  • 8 dl vand 
  • 1 grøntsagsbouillion terning
  • 300 gram tomater
  • 250 gram frisk spinat 
  • 1 løg 
  • 250 gram broccoli 
  • Blandet krydderier efter eget valg 
  • Evt. lidt citronsaft 

Bring vandet i kog. Kom alle ingredienser i gryden undtagen broccoli, og put låget på. Lad det kort koge, hvorefter det blot skal simre. Når der er ca. 5 minutter tilbage af pastaens kogetid, putter du broccolien i.
Rør jævnligt rundt i retten.
Det resterende vand i retten fungerer som en cremet sovs, der binder retten sammen. Pga. stivelsen i pastavandet vil det nemlig blive mere tykt og cremeagtigt
Smag til med krydderier. 

En one pot kan laves med mange forskellige grøntsager, så du kan altid skifte ud, hvis du har en yndlingsgrøntsag. Denne ret er smækfyldt med gode vitaminer og mineraler fra grøntsagerne, og mange gode kulhydrater fra både grøntsager og pastaen. Du vil derfor holde dig mæt længe. 

Det resterende af retten kan du komme i tæt lukkede beholdere, så du har til aftensmaden senere, hvor den blot skal varmes op i gryden, og så er den spiseklar igen. 

Alternativt til trangia
Har du ikke en trangia, eller synes du den fylder for meget i din taske, kan du bruge en Jetboil. Den er nem at tage med, og hurtig at lave mad med. En Jetboil bruges til at koge vand med, hvorefter du kan hælde det over frysetørret mad. Du skal derfor heller ikke slæbe så mange madvarer med, hvilket kan være en fordel, hvis du skal på en længere tur, hvor du selv skal kunne slæbe og have alt maden i din rygsæk.
Der findes mange varianter af frysetørret mad, også veganervenligt, som kan købes i forskellige friluftsforretninger. Det er også muligt at lave sit eget frysetørret mad, hvilket er en billigere, men mere omstændigt alternativ. 

Mellemmåltider og snacks


Det er selvfølgelig vigtigt at medbringe lækre snacks til den lille sult. Når man vandrer, bruger kroppen utrolig meget energi, og det er yderst vigtigt at indtage både mad, der giver en langvarig mæthed, men det er også vigtigt at indtage noget, der giver dig energi lige nu og her. 

Indtag gerne gode og sunde snacks som bananer, mysli- og proteinbarer, samt nødder. Disse giver en længere mæthedsfornemmelse og langvarig energi.
Derudover kan du have nogle små poser med slik i, som kan være med til at højne dit blodsukker, da det indeholder hurtige kulhydrater, som er vigtige under aktivitet. En lille flaske med saftevand kan også være en fordel. Desuden er det selvfølgelig altafgørende, at du drikker masser af vand i løbet af turen. 

Det er altså på ingen måde umuligt at spise lækker vegansk mad, når du er på vandretur. Så længe du er godt forberedt hjemmefra, og sørger for at du får alle de vigtige næringsstoffer, så kan du sagtens holde dig mæt, når du er afsted på tur. 

LÆS OGSÅ: 4 Hurtige tips til næste vandretur!

Du kan også besøge Fødevarestyrelsens hjemmeside, og blive lidt klogere på vegansk kost: https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/vegetarer-og-veganere/

Vandreshoppen.dk, april 2021.

Tema: Vandring

Annonce

Vandring i Sverige
e-mærket